Pegal & nyeri otot setelah olahraga? Normalkah?

Ditulis oleh: Putri Naura Assyifa

Pegal dan nyeri otot lazim kita rasakan ketika melakukan aktivitas fisik yang berat atau ketika berolahraga. Namun terkadang pegal dan nyeri otot tersebut baru muncul keesokan hari atau 2 hari setelah berolahraga, hal tersebut dikenal dengan istilah DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness.

DOMS merupakan respons fisiologis yang normal, dan biasanya DOMS terjadi akibat aktivitas fisik yang tidak biasa seseorang lakukan sehari-hari, contohnya adalah pengubahan jenis olahraga yang biasa dijalani, peningkatan intensitas olahraga secara drastis, atau ketika seseorang baru memulai program olahraganya. Nyeri akibat DOMS ini biasanya memuncak 2 atau 3 hari setelah olahraga dan hilang sendiri dalam 5-7 hari.

Ketika seseorang berolahraga, unit otot rangka tanpa disadari akan mengalami kerusakan meskipun kecil (mikrotrauma). Akibatnya, tubuh akan mengalami reaksi inflamasi atau peradangan yang menyebabkan munculnya tanda-tanda DOMS yang umum antara lain adalah bengkak, kaku otot, melemahnya otot, dan nyeri.

Untuk meminimalisasi ataupun mencegah efek DOMS, berikut langkah-langkah yang dapat dilakukan:

  1. Melakukan peregangan yang mencukupi, yaitu meliputi pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga selama 7-10 menit.
  2. Mengikuti kaidah dalam berolahraga, contohnya adalah jika ingin meningkatkan intensitas serta durasi olahraga, sebaiknya tidak lebih dari 10% per minggu.

Karena DOMS merupakan respons fisiologis dari tubuh, tidak ada penatalaksanaan khusus yang harus dilakukan, umumnya DOMS akan hilang dalam 5 hingga 7 hari. Namun jika rasa nyeri yang dirasakan dapat menghambat aktivitas sehari-hari, penderita dapat mengonsumsi OAINS (Obat Anti-Inflamasi Non Steroidal) seperti aspirin dan ibuprofen. Selain itu, dapat diberikan kompres es atau air dingin
akan mengurangi respon inflamasi, menghilangkan rasa sakit, dan mengurangi pembengkakan.

 

Aternatif lain adalah konsumsi suplemen yang bersifat antioksidan seperti vitamin C dan vitamin E sebelum olahraga dan suplemen protein setelah berolahraga. Antioksidan melindungi sel-sel otot dari radikal bebas yang diproduksi selama reaksi inflamasi, dan kerusakan yang terjadi tidak meluas. Sedangkan suplemen protein dapat mengurangi kelelahan dan nyeri otot setelah seseorang melakukan high intensity training atau training dalam waktu/interval yang lama.

 

Selain hal-hal diatas, yang paling direkomendasikan ketika seseorang mengalami DOMS adalah melanjutkan regime olahraga yang dilakukan, karena melakukan olahraga secara rutin dapat memperlancar aliran darah serta merangsang pelepasan hormon endorfin yang akan bertindak sebagai penghilang rasa sakit. Oleh karena itu, jangan jadikan DOMS sebagai alasan untuk berhenti berolahraga!

  • Sumber:
  1. Lewis PB. Ruby D, Bush-Joseph CA. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clin Sports Med 2012; 31(2): 255–62
  2. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine [Internet]. 2003 [cited 22 November 2015];33(2):145-164. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
  3. Braun W, Sforzo G. Delayed Onset Musle Soreness [Internet]. 1st ed. New York: American College of Sports Medicine; 2011 [cited 22 November 2015]. Available from: https://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf

2 thoughts on “Pegal & nyeri otot setelah olahraga? Normalkah?

  • I’ve been surfing online more than 3 hours today, yet I never found any interesting article
    like yours. It is pretty worth enough for me. In my opinion, if all web owners
    and bloggers made good content as you did, the internet
    will be a lot more useful than ever before.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *